7 recettes de bowls pas chers et faciles à faire

Lorsqu'on manque de temps pour cuisiner, quoi de mieux qu'un bon bowl plein de saveurs ? À l'origine, les bowls étaient consommés par les pêcheurs hawaïens qui appréciaient son côté rapide et pratique. Désormais, c'est le monde entier qui apprécie ces bowls colorés et simples à préparer. On vous propose 7 recettes faciles, pas chères et saines, à faire sur le pouce. Parfait pour celles et ceux qui veulent manger sainement sans se prendre la tête !

1. Bowl quinoa, avocat et œuf poché

Ingrédients :

• 100 g de quinoa
• ½ avocat bien mûr
• 1 œuf frais
• Une poignée de pousses d’épinards
• Un filet d’huile d’olive, sel, poivre, un peu de jus de citron

Préparation :

1. Rincez bien le quinoa pour éviter l’amertume, puis faites-le cuire dans de l’eau salée bouillante (comptez 12 minutes à peu près).
2. Égouttez et laissez tiédir.
3. Pour l’œuf poché, faites frémir de l’eau avec un peu de vinaigre. Cassez l’œuf dedans doucement et laissez cuire 3-4 minutes.
4. Dans un bol, mettez le quinoa, l’avocat en tranches fines et les pousses d’épinards.
5. Posez l’œuf poché dessus, arrosez d’un filet d’huile et de citron, et assaisonnez à votre goût.

2. Bowl de pois chiches rôtis et légumes croquants

Ingrédients :

• 1 boîte de pois chiches (400 g, bien rincés)
• 1 carotte râpée
• ½ concombre en rondelles
• 2 cuillères à soupe de yaourt nature
• 1 cuillère à café de cumin, sel, poivre, un peu d’huile

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200 °C
2. Mélangez les pois chiches avec un filet d’huile, du cumin, du sel et du poivre.
3. Étalez-les sur une plaque et hop, au four pour 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et craquants.
4. Pendant ce temps, fouettez le yaourt avec une pincée d’épices pour une sauce rapide.
5. Dans un bol, disposez les pois chiches rôtis, la carotte, le concombre et un peu de sauce. C’est frais et terriblement bon !

3. Bowl riz complet, edamame et mangue

Ingrédients :

• 100 g de riz complet cuit (ou du riz blanc si vous n'avez que ça)
• ½ tasse d’edamame (frais ou surgelés)
• ½ mangue bien juteuse, coupée en dés
• 1 cuillère à soupe de sauce soja

Préparation :

1. Faites cuire le riz complet et laissez-le refroidir un peu.
2. Si vos edamame sont surgelés, plongez-les dans l’eau chaude 2-3 minutes.
3. Coupez la mangue en petits cubes.
4. Mélangez riz, edamame et mangue dans un bol.
5. Un filet de sauce soja par-dessus, et voilà, votre bowl est prêt.

4. Bowl de pâtes, thon et légumes

Ingrédients :

• 150 g de pâtes courtes
• 1 boîte de thon au naturel
• Quelques tomates cerises
• ½ boîte de maïs
• Quelques feuilles de basilic frais, huile d’olive, sel, poivre

Préparation :

1. Égouttez bien le thon et le maïs.
2. Coupez les tomates cerises en deux pour un peu de fraîcheur.
3. Mélangez les pâtes, le thon, les tomates et le maïs dans un bol.
4. Un filet d’huile d’olive, une pincée de sel et de poivre, et hop, c’est prêt.
5. Parsemez de basilic pour une touche un peu fancy, à manger tiède ou froid selon votre humeur !

5. Bowl houmous, falafels et crudités

Ingrédients :

• 3-4 falafels
• 2-3 cuillères à soupe de houmous
• Concombre, radis, carotte râpée
• Quelques feuilles de persil pour faire joli

Préparation :

1. Réchauffez les falafels au four ou à la poêle si besoin.
2. Coupez les crudités en bâtonnets ou rondelles, comme vous préférez.
3. Étalez une bonne couche de houmous au fond du bol.
4. Ajoutez les falafels chauds et les crudités autour.
5. Une pincée de persil pour la touche finale et c'est prêt !

6. Smoothie bowl fruité avec granola

Ingrédients :

• 1 banane (bien mûre, c’est meilleur)
• 100 g de fruits rouges (frais ou surgelés)
• 100 g de yaourt nature
• 3 cuillères à soupe de granola (pour le côté croustillant)

Préparation :

1. Épluchez la banane et coupez-la en morceaux.
2. Mixez la banane, les fruits rouges et le yaourt jusqu’à obtenir une texture lisse.
3. Versez ce mélange dans un bol.
4. Saupoudrez de granola pour le croquant.
5. Vous pouvez même ajoutez quelques fruits entiers par-dessus pour la présentation.

7. Bowl de lentilles et betterave

Ingrédients :

• 100 g de lentilles cuites
• ½ betterave cuite
• 1 pomme verte pour la petite touche d'acidité
• Une vinaigrette maison (huile, vinaigre, un peu de moutarde)

Préparation :

1. Si vos lentilles sont en boîte, égouttez-les bien.
2. Coupez la betterave en petits dés (attention aux taches !).
3. Découpez la pomme en morceaux pour un peu de croquant.
4. Mélangez lentilles, betterave et pomme dans un bol.
5. Arrosez le tout d’une bonne vinaigrette et servez directement pour bien profiter des saveurs.

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