10 recettes saines et gourmandes pour toute la famille

Vous en avez marre de cuisiner des plats un peu trop gras pour votre famille. Que diriez-vous de préparer des repas à la fois délicieux et équilibrés afin de changer un peu vos habitudes ? On vous propose 10 recettes saines pour régaler votre famille. Des repas plutôt classiques aux options végétariennes en passant par des petits plats express, vous trouverez forcément de quoi faire plaisir à votre famille tout en mangeant sainement !

1. Soupe de lentilles et légumes

Quand on veut manger sain, rien de mieux qu'une bonne soupe maison. Celle-ci, avec des lentilles, est super nourrissante et plaira même aux enfants qui font la grimace devant les légumes. En plus de ça, elle ne coûte presque rien !

Ingrédients :

• 200 g de lentilles vertes
• 2 carottes
• 1 oignon
• 1 branche de céleri
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 filet d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Épluchez les carottes et l’oignon, coupez tout en petits morceaux.  
2. Faites chauffer un filet d’huile dans une grande casserole et jetez-y les légumes pour qu’ils dorent un peu.  
3. Rincez les lentilles, mettez-les dans la casserole, puis versez le bouillon.  
4. Laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes.  
5. Goûtez, ajoutez sel et poivre, et servez bien chaud avec du pain si vous êtes gourmands.  

2. Petites galettes de pois chiches et épinards

Ces galettes croustillantes, c’est notre botte secrète pour faire manger des légumes aux enfants. Elles sont parfaites avec une salade ou glissées dans un pain pita pour un repas sur le pouce.

Ingrédients :

• 400 g de pois chiches cuits
• 100 g d’épinards frais
• 1 œuf
• 50 g de chapelure
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 filet d’huile neutre
• Sel, poivre

Préparation :

1. Écrasez vos pois chiches dans un grand bol à l'aide d'une fourchette.
2. Hachez les épinards et mélangez-les avec l’œuf, la chapelure et le cumin.  
3. Formez des petites galettes avec vos mains (pas besoin qu’elles soient parfaites).  
4. Faites-les dorer dans une poêle avec un peu d’huile, environ 3 minutes de chaque côté.  
5. Posez-les sur du papier absorbant pour enlever l’excès d’huile, et hop, à table !  

3. Poisson et légumes rôtis au four

Vous n'avez pas le temps de cuisiner ? Cette recette est faites pour vous : tous les ingrédients cuisent ensemble dans le four, et ça donne un plat coloré et bon pour la santé. 

Ingrédients :

• 4 filets de poisson blanc (cabillaud, colin, merlu…)
• 4 courgettes
• 2 tomates
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200 °C.  
2. Coupez les courgettes et tomates en morceaux, pas trop petits pour qu’ils gardent du croquant.  
3. Étalez-les sur une plaque, arrosez d’huile, saupoudrez d’herbes, sel et poivre. 
4. Posez les filets de poisson par-dessus, un peu de sel et poivre, et hop, au four pour 20 minutes.  
5. Servez directement, c’est prêt et ça sent bon l’été !  

4. Salade de quinoa, poulet et légumes

Cette salade va mettre tout le monde d’accord : c'est frais, léger, et plein de bons produits. Parfait pour un déjeuner ou un dîner d’été.

Ingrédients :

• 150 g de quinoa
• 2 blancs de poulet
• 1 poivron
• 1 concombre
• 10 tomates cerises
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Jus de 1 citron
• Sel, poivre

Préparation :

1. Cuisez le quinoa comme indiqué sur le paquet, puis laissez-le refroidir un peu. 
2. Faites griller le poulet à la poêle ou au four, et coupez-le en morceaux. 
3. Découpez le poivron, le concombre et les tomates cerises en petits bouts. 
4. Mélangez tout dans un grand saladier, ajoutez l’huile, le jus de citron, sel et poivre.
5. Goûtez, ajustez, et voilà c'est prêt !

5. Ratatouille rapide avec œufs pochés

Une ratatouille classique, mais avec une touche d’originalité grâce aux œufs pochés. C’est simple, pas cher, et ça fait un super plat pour impressionner vos convives.

Ingrédients :

• 1 aubergine
• 2 courgettes
• 2 tomates
• 1 oignon
• 4 œufs
• 1 filet d’huile d’olive
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence
• Sel, poivre

Préparation :

1. Commencer par émincer votre oignon puis coupez les légumes en dés, comme pour une ratatouille classique.  
2. Faites revenir votre oignon dans une grande poêle avec un peu d’huile, puis ajoutez les légumes.  
3. Laissez cuire à feu doux 15 minutes, jusqu’à ce que ça soit fondant.  
4. Cassez les œufs directement sur les légumes, couvrez la poêle, et attendez que les blancs soient cuits.  
5. Servez tout de suite, c’est encore meilleur avec du pain frais.  

6. Omelette aux légumes et fines herbes

L’omelette, c’est le plat parfait lorsqu'on n’a pas trop d’idée. Avec quelques légumes et un peu d'herbes, vous avez un plat sain, gourmand et hyper rapide à faire.

Ingrédients :

• 6 œufs
• 1 courgette
• 1 poivron
• Quelques brins de persil et de ciboulette
• 1 filet d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation : 

1. Mettez les œufs, les fines herbes, le sel et le poivre dans un bol puis battez le mélange.
2. Coupez vos légumes.
3. Faites-les revenir dans une poêle avec un peu d’huile.  
4. Versez les œufs par-dessus et laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que ça prenne.
5. Pliez l’omelette en deux, ou servez-la comme ça, bien chaude.  

7. Pâtes à la sauce tomate et basilic

Quoi de mieux que des pâtes pour faire plaisir à tout le monde ? Cette version avec des pâtes complètes et une sauce maison au basilic est super simple à faire, saine et tellement bonne.

Ingrédients :

• 320 g de pâtes complètes
• 400 g de tomates pelées (ou fraîches)
• 1 gousse d’ail
• 1 filet d’huile d’olive
• Quelques feuilles de basilic frais
• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites cuire vos pâtes.  
2. Pendant ce temps, hachez l’ail et faites-le dorer dans une poêle avec un peu d’huile.  
3. Ajoutez les tomates, laissez mijoter 10 minutes à feu doux.  
4. Égouttez les pâtes, mélangez-les avec la sauce tomate.  
5. Parsemez de basilic frais déchiré à la main, et servez tout de suite.  

8. Curry de légumes au lait de coco

Un curry doux et crémeux, c’est le plat parfait pour voyager sans quitter sa cuisine. Vos enfants vont adorer et ne se rendront même pas compte qu'ils mangent des légumes !

Ingrédients :

• 1 patate douce
• 1 carotte
• 1 brocoli
• 200 ml de lait de coco
• 1 cuillère à soupe de curry en poudre
• 1 filet d’huile neutre
• Sel, poivre

Préparation :

1. Coupez les légumes en morceaux pas trop gros.  
2. Faites-les revenir dans une casserole avec un peu d’huile.  
3. Saupoudrez de curry, mélangez pour que les saveurs se réveillent.  
4. Versez le lait de coco puis laissez mijoter 15 minutes à feu doux.  
5. Mettez un peu de sel et de poivre, et servez avec du riz.  

9. Muffins salés aux légumes et jambon

Ces muffins, c’est l’idée parfaite pour un pique-nique, un déjeuner à emporter ou juste pour changer des sandwichs. Les enfants les adorent !

Ingrédients :

• 150 g de farine complète
• 3 œufs
• 1 carotte râpée
• 1 courgette râpée
• 100 g de dés de jambon
• 1 sachet de levure chimique
• 1 pincée de sel

Préparation : 

1. Préchauffez le four à 180 °C .  
2. Mélangez la farine, la levure et le sel afin d'obtenir une pâte homogène. 
3. Mélangez avec les œufs, les légumes râpés et le jambon.  
4. Versez la pâte dans des moules à muffins.  
5. Faites cuire 20 minutes, laissez tiédir, et régalez-vous !  

10. Compote pommes-poires maison

Un dessert ou un goûter tout simple, sans sucre ajouté, qui fait l’unanimité. Cette compote, c’est un peu comme un câlin sucré. Parfait pour les sorties d'école !

Ingrédients :

• 3 pommes
• 3 poires
• 1 petit verre d’eau
• 1 pincée de cannelle (facultatif)

Préparation :  

1. Épluchez les pommes et poires, coupez-les en morceaux.  
2. Mettez-les dans une casserole avec l’eau.  
3. Laissez cuire à feu doux 15 minutes, jusqu’à ce que ça soit mou.  
4. Utilisez une fourchette pour écraser le tout ou mixez si vous préférez une texture plus lisse.  
5. Saupoudrez de cannelle si vous aimez ça et servez tiède ou froid.

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