Les meilleures recettes en télétravail du lundi au vendredi

L’heure du déjeuner approche, la faim commence à se faire sentir, vous avez une réunion juste après le déjeuner mais pas envie de manger sur le pouce l’éternel même sandwich ? Voici un plan de repas pour la semaine avec des idées simples & efficaces pour la pause déjeuner même en télétravail !

La pause déjeuner en télétravail peut s’avérer compliquée à gérer surtout si vous avez des enfants à la maison. Le timing peut être serré, il vous faudra opter pour des recettes faciles et rapides à préparer afin de profiter de cette pause du midi à plusieurs ou en solo pour se détendre.

Comment faire le plein de vitamines et de nutriments au déjeuner avec des recettes simples ?

Au déjeuner, il s’agit de bien manger mais aussi de se redonner de l’énergie pour l’après-midi ! Les repas trop lourds sont plutôt à proscrire si vous souhaitez éviter le coup de barre de l’après-midi.

Les bons réflexes à adopter quand on travaille à la maison :

• Une assiette équilibrée avec des protéines, glucides, fibres et vitamines.
• Penser aux fibres pour faciliter la digestion – 30g recommandés par jour : haricots verts cuits, lentilles, pois chiches, dattes…
• Privilégier les repas plutôt légers pour être en forme l’après-midi !
• Bien penser à s’hydrater : eau, thé, smoothies
• Préparer certains aliments à l’avance : quinoa, riz, légumes pré-découpés, viande marinée
• Prendre une vraie pause à midi : cuisiner, sortir se balader, manger dans le calme

Quels sont les aliments indispensables pour des recettes rapides au déjeuner ?

Lorsque l’on pense à la pause du midi, viennent tout de suite en tête les sandwichs, salades, wraps, plats de restauration rapide à emporter ! Chez vous aussi, la pause du midi peut être simple et sans casse-tête à condition d’avoir sous la main des aliments indispensables à vos recettes rapides et adaptables.

Les aliments à toujours avoir dans son garde-manger :

• Du pain complet pour des tartines ou un sandwich grillé
• Des conserves & condiments : lentilles, pois chiches, haricots rouges, thon au naturel, tomates séchées, olives…
• Des aliments secs : quinoa, semoule, boulgour, riz complet
• Des épices & herbes aromatiques séchées (ou fraîches à cultiver sur votre balcon !)
• Huiles (olive, coco, colza) & vinaigre balsamique
• Des denrées sucrées non périssables : miel, chocolat noir, sirop d’agave, fruits en conserve ou secs (abricots, raisins, ananas)
• Des fruits à coques : amandes, noix, noix de cajou, pignons, beurre de cacahuètes
• Du fromage à tartiner qui se conserve longtemps type Vache qui rit !
• Jus de citron en bouteille (se conserve très longtemps)

Votre semaine de recettes rapides pour le midi

Pour vous faciliter l’organisation de vos repas du midi en télétravail, voici un plan de recettes du lundi au vendredi avec un snack en plus prévu par jour ! Vous retrouverez la liste complète de courses nécessaires à ce plan alimentaire ci-dessous.

🗓️ Lundi midi — Salade de quinoa

Voici une délicieuse salade très colorée, fraîche et nutritive qui se prépare en un rien de temps.

Ingrédients pour 2 personnes :

• 1 verre de quinoa
• ¼ de grenade
• ½ courgette
• 1 poignée d’amandes
• Coriandre
• ½ bloc de feta
• Jus de citron
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• 1 c. à c. de vinaigre balsamique

Option protéinée : œuf mollet, blanc de poulet grillé, saumon grillé

Préparation :

1. Pour accélérer la préparation de votre salade le midi, nous vous conseillons de faire cuire le quinoa la veille : verser ½ verre de quinoa dans de 1 verre et ½ d’eau bouillante et laisser cuire 15 minutes à feu moyen puis égoutter si nécessaire.
2. De même avec la grenade que vous pouvez éplucher la veille et conserver au frigo pendant quelques jours.
3. Dans une poêle, faire griller votre courgette découpée en rondelles et quelques amandes concassées avec un filet d’huile d’olive et les épices de votre choix.
4. Dans un bol, mélanger le quinoa, les courgettes, les amandes, la grenade, le vinaigre balsamique, le citron et la coriandre. Ajouter votre option protéinée et émietter la feta.
5. Servir frais et à déguster au soleil 😉

🍫 Snack — Tartine banane & beurre de cacahuète

Pour le petit creux de 16h, optez pour une tartine de pain complet sur laquelle vous pouvez tartiner du beurre de cacahuète 100% cacahuète et déposer quelques rondelles de banane — un petit café et vous serez calé jusqu’au dîner !

🗓️ Mardi midi — Sandwich méditerranéen & salade composée

Pour ne pas gâcher les légumes et ingrédients restés de la veille, on les réemploie dans une version sandwich chaud, haut en couleur et en goût !

Ingrédients pour 2 personnes :

• 4 tranches de pain aux graines
• 4 tomates séchées
• ½ courgette grillée
• ½ bloc de feta
• Salade
• ½ avocat
• Jus de citron
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• 1 c. à c. de vinaigre balsamique

Option protéinée : blanc de poulet mariné grillé, houmous

Préparation :

1. Dans une poêle, faire griller la courgette coupée en rondelles dans un filet d’huile d’olive.
2. Faire griller les tranches de pains à la poêle ou au grille-pain.
3. Assembler votre sandwich :

Étaler un peu de houmous pour une teneur supplémentaire en protéines végétales ou disposer le blanc de poulet grillé pour des protéines animales, ajouter les courgettes, des tomates séchées, émietter la feta, verser un filet de citron, assaisonner à votre convenance.

1. Pour compléter ce sandwich, opter pour une salade composée :

Mélanger la salade avec l’avocat en morceaux, des tomates séchées et un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.

1. Déguster tant que c’est encore chaud, vous pouvez également passer votre sandwich dans un toasteur à croque-monsieur si vous souhaitez griller l’extérieur. Bon appétit !

🍫 Snack — Energy balls maison

Dans un mixeur, mélanger 100 g de dattes, 1 c. à c. d’eau, une poignée de noix de cajou (ou amandes), puis former des petites boules avec la pâte et faire refroidir 1 à 2 h au réfrigérateur. Au goûter, au petit-déjeuner ou en dessert, ces energy balls vous donneront toute l’énergie nécessaire pour travailler à la maison !

🗓️ Mercredi midi — Omelette de Printemps aux asperges

Voici une recette très rapide pour un repas chaud le midi entre deux réunions à faire à la maison. Accompagnez votre omelette de la salade composée de votre choix pour encore plus de fraîcheur et de vitamines et vous serez en pleine forme l’après-midi !

Ingrédients pour 2 personnes :

• 4 œufs
• 6 asperges vertes (remplacer par des champignons si vous n’aimez pas les asperges !)
• 1 c. à s. de crème fraîche
• 1 noix de beurre

Préparation :

1. Battre les œufs avec la crème fraîche, assaisonner.
2. Laver les asperges et enlever la partie dure puis faire revenir dans une noix de beurre à la poêle.
3. Une fois les asperges dorées, verser le mélange d’œuf dans la poêle et laisser cuire votre omelette pendant 5 à 10 minutes.
4. Dégustez chaud accompagné d’une salade composée de votre choix !

🍫 Snack — Roses des sables & fruits frais

Pour une alliance gourmande et vitaminée, nous vous proposons de réaliser des roses des sables au chocolat noir et de les accompagner de fruits frais au goûter. Pour les roses des sables, rien ne plus simple : faire fondre le chocolat noir au bain-marie ou au micro-ondes puis enrober des petits tas de corn flakes nature et faire refroidir au frigo 1h ou 2h.

🗓️ Jeudi midi — Pâtes au saumon & crème fraîche

Voici un plat de pâtes classique et réconfortant, rapide à préparer et facile à digérer. Parfait en télétravail, solo ou en famille.

Ingrédients pour 2 :

• 200 g de pâtes de votre choix : tagliatelles, spaghetti, penne, farfalle
• 4 belles tranches de saumon fumé
• Jus de citron pressé
• 2 c. à s. de crème fraîche

Préparation :

1. Faire cuire les pâtes selon les indications du paquet.
2. Une fois cuites, découper des morceaux de saumon fumé directement dans les pâtes.
3. Mélanger avec la crème fraîche et laisser reposer quelques minutes afin que le saumon “cuise” simplement avec la chaleur.
4. Asperger de citron et assaisonner à votre convenance, c’est prêt !

🍫 Snack — Fromage blanc à la mangue façon cheesecake

Dans une verrine, écraser des biscuits secs (spéculos, petits beurre, galettes bretonnes) avec quelques dattes, verser le fromage blanc par-dessus puis la mangue coupée en très petits morceaux. Presser un demi-citron vert sur le tout et régalez-vous !

🗓️ Vendredi midi — Poke bowl revisité

Le vendredi, on finit les restes 😉 ! Pour que ce poke soit encore digne de ce nom, on lui ajoute quelques ingrédients traditionnels et on en revisite certains avec ce que l’on a sous la main !

Ingrédients pour 2 personnes :

• 100 g de riz complet
• 2 belles tranches de saumon fumé
• ½ mangue
• ½ avocat
• 50 d’edamame
• Des asperges, s’il en reste !
• Sauce soja
• Jus de citron
• Coriandre
• Sésame

Préparation :

1. Faire cuire le riz la veille de préférence pour qu’il ait le temps de refroidir.
2. Dans un bol, mélanger le riz, une tranche de saumon découpée en lamelles, des morceaux d’avocat, de mangue et quelques edamame, ajouter une asperge découpée en morceaux s’il vous en reste.
3. Assaisonner avec la sauce soja, le jus de citron, la coriandre et le sésame !
4. Votre poke bowl au riz complet est prêt !

🍫 Snack — Fondue rapide de fruits au chocolat

La fondue au chocolat est TOUJOURS une bonne idée ! Accompagnée de fraises, morceaux de mangue, rondelles banane ou autres fruits frais, voici une idée lumineuse pour la pause du goûter gourmande à souhait !

Liste de courses pour une semaine de repas du midi en télétravail

Aliments secs :

• Quinoa
• Riz
• Pâtes
• Amandes
• Sésame
• Biscuits secs

Aliments frais :

• 1 courgette
• 1 avocat
• 1 salade
• Un bouquet d’asperges
• Un bouquet de coriandre
• Tomates séchées
• 1 grenade
• 1 mangue
• 2 bananes
• Fruits frais : fraises, pommes, framboises…
• Dattes
• Beurre de cacahuète 100% cacahuètes
• 1 bloc de feta
• Fromage blanc
• Crème fraîche
• 6 œufs
• Pain aux graines
• Houmous
• 6 tranches de saumon fumé
• Edamame (au rayon surgelé)
• 1 tablette de chocolat noir
• Corn flakes nature

Les options protéinées :

• Blancs de poulet
• Saumon grillé

Condiments :

• Huile d’olive
• Vinaigre balsamique
• Jus de citron
• Sauce soja

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